Qual é melhor? Emagrecer e depois ganhar massa? Ou Musculação primeiro e emagrecimento depois?
Neste post eu vou trazer evidência científica bem clara de qual estratégia é melhor:
Primeiro perder peso para depois focar em ganho de massa muscular, ou se é melhor ganhar m
assa muscular junto ao emagrecimento. Vamos falar sobre esses estudos científicos bem claros, mas no final, cabe a você decidir.
O que ninguém discute é que para ganhar massa precisamos subir nossas calorias, ou seja, comer um pouco mais. E quando queremos perder gordura, diminuímos um pouco. Certo?
Eu quero começar citando um estudo publicado pelo Jornal Americano de Nutrição Clinica.
Eles separaram 3 grupos, um grupo de obesos, um de sobrepeso e um de peso normal.
O objetivo do estudo foi colocar esses grupos em uma rotina de musculação e ver qual grupo tem uma melhor síntese proteica, ou seja, constrói músculos mais facilmente.
Começando pelo grupo de obesos, eles tiveram resultados muito fracos na construção
muscular que não dá para comparar com o grupo de sobrepeso (29% gordura corporal) e o de peso normal (22%), portanto, devido à inflamação em excesso e a dificuldade em mobilidade, se você está na escala de obeso, já adianto que o foco é na alimentação e perda de gordura até que você entre no sobrepeso e consiga ter melhores resultados na construção muscular.
Agora vamos na diferença entre o grupo de sobrepeso e o normal, que aqui os resultados foram bem interessantes.
Esses dois grupos consumiram 170g de proteína de porco por dia, super controlado, mesmíssima proteína, pra ser bem comparado.
Olha que doido: Entre os dois grupos, a síntese proteica BASAL, a construção de musculo diária em geral foi igual entre os dois. Porém, o grupo de sobrepeso NÃO RESPONDEU bem a uma refeição rica em proteína. No caso, não houve estímulo de síntese proteica após o consumo dessas proteínas. Já o grupo normal, tiveram uma bela resposta na construção muscular pós-prandial.
Então quando o grupo sobrepeso comeu carne, não obtiveram síntese proteica aumentada. Já o grupo normal duplicou.
Isso nos mostra que por algum motivo o tecido adiposo está comprometendo a construção muscular otimizada. O excesso de gordura está fazendo com que a proteína não seja desmembrada e coloca onde deveria ser.
É importantíssimo também tocar no ponto da saúde em geral. Não somente para construir músculos, mas se a proteína não está sendo distribuída e absorvida de maneira correta, quer dizer que seus ossos, juntas, ligamentos não estão recebendo a proteína devida, e as proteínas velhas estão se mantendo por lá por mais tempo, dando mais chances para oxidação e danos ao corpo. Nós precisamos dessas proteínas sendo sintetizadas e substituídas, não só para ganho de massa muscular mas para a saúde do seu corpo. Proteínas são os tijolos da construção, queremos bons e novos tijolos.
Um excesso de gordura corporal também dificulta a produção de testosterona. Quanto mais gordura corporal um indivíduo tem, mais de um negócio chamado “aromatase” acontece no corpo. Aromatase é um processo enzimático que transforma a testosterona em estrogênio. Lembrando que a testosterona tem um papel importante na construção muscular. Excesso de estrogênio, principalmente em homens, é uma das causas de excesso de gordura corporal, até seios masculinos em muitos casos. É um efeito vicioso e contínuo: mais gordura causa mais aromatase, que derruba a testosterona e produz mais estrogênio, que consequentemente causa mais gordura corporal. Conclui-se que se você tem um excesso de gordura no corpo pode não ser o melhor momento para aumentar suas calorias para construir músculos.
que é talvez mais importante que a questão hormonal:
A inflamação celul
Outra parte ar. Nós conseguimos medir a inflamação geral em um indivíduo contando IL6 (interleucina 6). Quanto mais dela esteja presente no indivíduo, mais inflamação está ocorrendo.
E nesse estudo do jornal PLOS One, estudaram indivíduos com alto IL6 basal, e outro grupo com baixo IL6 basal. Então alta inflamação contra baixa inflamação. E descobriram que o grupo com baixa inflamação obtiveram resultados muito melhores no treino com peso e síntese proteica, construindo mais músculos do que os com alta inflamação. E outro estudo do Jornal de Força e Condicionamento fez o mesmo estudo somente em mulheres, e o resultado foi exatamente o mesmo: quanto menos inflamação, melhor a síntese proteica.
Se você está me acompanhando até agora, você entendeu que a síntese proteica é o que queremos, e é ela que vai te fazer construir músculos.
E o que podemos concluir desses estudos é que, se você está com um sobrepeso, talvez seja uma estratégia melhor focar na perda de gordura primeiro e fazer um treino leve de peso, do que aumentar suas calorias para focar na construção muscular.
Esse aumento calórico pode causar um maior ganho de gordura corporal e menos ganho de músculos em um indivíduo com uma composição corporal não ideal.
No fim, conforme eu disse, vai de cada um. O interessante é utilizar o que a ciência nos diz para aprimorarmos as estratégias que utilizamos.
Pra mais ciência e saúde, fique sempre ligado aqui no canal.
Até a próxima.
“Síntese proteica pós-prandial”
https://academic.oup.com/ajcn/article/104/4/1014/4557119
“Aromatase, estrogênios e testosterona na composição corporal”
https://www.hindawi.com/journals/ije/2012/789653/
“Inflamação e síntese proteica”
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3793973/
“Inflamação em mulheres e síntese proteica”