Você já ouviu falar do hormônio do crescimento (o GH), e neste post você vai aprender alguns hacks para aumenta-lo de forma natural, sem tratamento algum, e queimar mais gordura, atrasar o envelhecimento e ganhar mais massa muscular. Simples assim.
O GH é importante para o desenvolvimento em crianças e regeneração de células, por isso tem esse nome. Mas ele vai muito além disso.
O GH é antienvelhecimento, queima uma pancada de gordura, promove melhor composição corporal, melhora o sono e a qualidade de vida em geral.
A deficiência em hormônio do crescimento é responsável pela expansão do tecido adiposo, ou seja, você engorda, perda de massa muscular, e afinamento da pele que acontece com o envelhecimento.
É normal ter um declínio de GH conforme a idade, cerca de 2 a 3x menos secreção.
O que você precisa saber é que seu ritmo circadiano, que é seu relógio biológico, tem tudo a ver com quando e quanto de hormônio do crescimento é produzido no seu corpo.
Um estudo do Jornal da Pediatria descobriu que aproximadamente de 50 a 70% dos pulsos de GH produzidos no corpo são secretados durante o sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo.
O sono profundo é predominante nas primeiras horas de sono, e consequentemente, o maior pico de GH acontece na primeira hora em que caímos no sono, de 13 a 17 mcg/dl. Esse pulso costuma durar de 1h30 a 3h30, e é melhor secretado das 23h às 02:00.
O que podemos fazer com essa informação? Primeiro que manter uma rotina fixa de sono é importantíssimo. Mas vamos falar dos hacks que eu prometi no título do vídeo para aumentar seu pico de hormônio do crescimento durante o sono:
1. Invista em um óculos anti-luz azul.
A luz azul é uma frequência de luz natural solar, que ocorre predominantemente na parte da manhã e tarde. Conforme o dia passa, o sol emite mais raios vermelhos. Telas de TV, celular, etc. produzem quase predominantemente luz azul, e expor seus olhos à essas telas à noite vão sinalizar ao cérebro que ainda é dia, bloqueando a produção de melatonina, o hormônio do escuro que nos faz dormir bem e atingir o máximo de sono profundo possível. Lembra do sono profundo? Aquele de ondas lentas que é onde seu GH é estimulado? Enfiar a cara no celular perto da hora de dormir é receita para derrubar seu sono restaurador e consequentemente a produção de GH.
2. Faça a última refeição pelo menos 2 horas antes de dormir.
Eu diria que o ideal são 3 horas, mas 2 horas já trará resultados. Quando nos alimentamos e em seguida vamos dormir, nosso intestino ainda estará trabalhando para digerir os alimentos que consumimos. Lembra que eu disse que a primeira hora do seu sono é quando o maior pulso de GH acontece? Se você estiver dividindo energia entre a produção desse hormônio e digerir uma refeição calórica, ambas as funções não vão funcionar 100%. Se você realmente precisa comer perto da hora de dormir, faça uma refeição leve e pouco calórica, evitando alimentos apimentados ou de difícil digestão.
3. Não consuma café após as 2 da tarde.
A meia-vida da cafeína, ou seja, o tempo que leva para o sistema eliminar metade dela, é de 5 a 6 horas. Metade, hein? A outra metade ainda está no corpo. Por mais que você diga que consegue dormir sossegado após uma xícara de café a noite, isso não quer dizer que você não esteja comprometendo seu sono profundo, porque está. Basta utilizar um aparelho de medição do sono profundo, como esses braceletes ou um anel Oura. Você verá a incrível diferença de parar com cafeína antes das 2 da tarde na quantidade de sono profundo que você ganha. Portanto, troque para um chá verde que têm menos cafeína ou simplesmente tome café descafeinado. Uma simples mudança dessa pode trazer gigantescos resultados na sua composição corporal.
4. Tampe a boca com fita quando for dormir
Estranho? Esse é o meu biohack favorito recentemente. Deixa eu te explicar. A apneia do sono não está presente apenas se você ronca. Existem níveis de apneia do sono, e ela começa simplesmente com a respiração bucal durante o sono. Você sabia que uma das coisas que mais lhe tiram tempo de vida é a apneia? Pois é, respirar pela boca durante o sono destrói o sono profundo, derruba sua produção de hormônio do crescimento e acaba com sua restauração em geral. Se você quer ganhar músculos na academia ou quer emagrecer mais rápido e tem apneia do sono, você precisa trata-la. Uma maneira de saber se você tem um nível de apneia, basta checar se você acorda de manhã com a boca seca. Se esse é você, tape sua boca com fita para retreinar seu corpo a respirar pelo nariz.
Se você gostaria de um vídeo mais aprofundado sobre o hack da fita, comenta aqui que eu posso trazer os estudos sobre o assunto e mostrar os vários benefícios da técnica, inclusive no tratamento do ronco.
Com essas dicas você vai aumentar seu GH e melhorar seus ganhos em todos os aspectos da vida, da academia à cognição. Fique ligado aqui no canal para mais ciência, dicas e biohacks para seu desenvolvimento pessoal.
“Relação entre respiração bucal no sono e hormônio do crescimento”
https://erj.ersjournals.com/content/38/4/870
“Fisiologia do hormônio do crescimento durante o sono”